Die 12 beliebtesten atemfördernden Techniken für die Gesundheit

James Nestor beschreibt in seinem Bestseller Breath – Atem: Neues Wissen über die verloren gegangene Kunst, wie Atmung die körperliche und geistige Gesundheit beeinflusst. Durch das Buch und verschiedene Atemtechniken eröffnet sich eine neue Welt des bewussten Atmens und seiner positiven Wirkungen. Atmung kann nicht nur zur Entspannung dienen, sondern auch ein effektives Werkzeug für Stressbewältigung, Konzentration und Regeneration sein.

Im Folgenden haben wir einige effektive Atemtechniken zusammengestellt, die dir helfen können, deine Gesundheit zu verbessern und deine Ziele zu erreichen.

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Techniken niemals in der Nähe von Wasser, beim Autofahren, Gehen oder in Situationen angewendet werden sollten, in denen ein Bewusstseinsverlust zu Verletzungen führen könnte. Schwangeren und Menschen mit Herzproblemen wird dringend empfohlen, vor der Anwendung ärztlichen Rat einzuholen.

1. Wechselatmung durch die Nasenlöcher (Nadi Shodhana)

Diese bewährte Technik verbessert die Lungenfunktion, senkt die Herzfrequenz, den Blutdruck und den sympathischen Stress. Sie ist eine effektive Übung und eignet sich vor Meetings, Veranstaltungen oder dem Einschlafen.

Anleitung:

1. Lege deinen rechten Daumen auf dein rechtes Nasenloch und halte mit deinem Ringfinger das linke Nasenloch geschlossen. Dein Zeige- und Mittelfinger ruhen zwischen deinen Augenbrauen.
2. Verschließe das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atme langsam durch das linke Nasenloch ein.
3. Wenn du vollständig eingeatmet hast, halte den Atem kurz an und verschließe beide Nasenlöcher. Hebe dann den Daumen und atme durch das rechte Nasenloch aus.
4. Nach dem Ausatmen verschließe erneut kurz beide Nasenlöcher und atme anschließend durch das rechte Nasenloch ein.
5. Wiederhole diesen Wechsel der Nasenatmung fünf bis zehn Zyklen lang.

Diese Übung bringt Ruhe und Ausgleich in Körper und Geist.

2. Atemkoordination

Diese Technik hilft, die Bewegung des Zwerchfells zu fördern und die Effizienz der Atmung zu steigern. Sie sollte niemals erzwungen werden – jeder Atemzug sollte sich weich und tief anfühlen!

Anleitung:

• Setze dich aufrecht hin, mit geradem Rücken und deinem Kinn im rechten Winkel zu deinem Körper.
• Nimm sanft einen Atemzug durch die Nase. Auf dem Höhepunkt des Einatmens beginne leise von eins bis zehn zu zählen und wiederhole dies (eins, zwei, drei, vier, fünf, sechs, sieben, acht, neun, zehn; eins, zwei, drei, vier, fünf, sechs, sieben, acht, neun, zehn).
• Wenn du das natürliche Ende des Ausatmens erreicht hast, fahre mit dem Zählen fort, diesmal flüsternd, und lasse deine Stimme sanft verklingen. Zähle weiter, solange sich deine Lippen bewegen, bis sich deine Lunge völlig leer anfühlt.
• Atme anschließend sanft erneut tief und weich durch die Nase ein und wiederhole die Übung.
• Führe diese Atemtechnik etwa 10 bis 30 Zyklen lang durch.

Sobald du dich sicher genug fühlst, diese Übung im Sitzen auszuführen, probiere sie auch während des Gehens, Laufens oder bei anderen leichten körperlichen Aktivitäten aus!

3. Resonante (Kohärente) Atmung

Eine beruhigende Übung, die Herz, Lunge und Kreislauf in einen Zustand der Kohärenz bringt, in dem die Körpersysteme mit maximaler Effizienz arbeiten können. Es gibt keine wichtigere Technik – dies ist die grundlegendste von allen.

Anleitung:

• Setze dich mit geradem Rücken hin, entspanne deine Schultern und deinen Bauch, und atme aus.
• Atme sanft fünf und eine halbe Sekunde lang durch die Nase ein, während du deinen Bauch ausdehnst und die Luft die unteren Bereiche deiner Lunge füllt.
• Atme ohne Pause fünf und eine halbe Sekunde lang ebenfalls durch die Nase aus. Dabei ziehst du den Bauch ein, während sich deine Lunge vollständig entleert. Spüre, wie jeder Atemzug wie ein fließender Kreislauf wirkt.
• Wiederhole die Übung mindestens zehnmal oder, wenn möglich, öfter.

4. Butejko-Atmung

Die Butejko-Atmung zielt darauf ab, dass dein Körper im Einklang mit seinen metabolischen Bedürfnissen atmet. Sie ist besonders nützlich zur Vorbeugung von Asthma und Angstattacken.

Die Kontrollierte Pause und die Mini-Atemanhalteübungen sind grundlegende Praktiken der Butejko-Methode.

4.1 Kontrollierte Pause

Diese Methode hilft, den Zustand der Atemwege zu bewerten und Fortschritte in der Atmung zu messen.

Anleitung:

• Stelle eine Uhr mit Sekundenanzeige oder ein Mobiltelefon mit Stoppuhr in deine Nähe.
• Setze dich mit geradem Rücken hin.
• Halte beide Nasenlöcher mit Daumen und Zeigefinger zu und atme sanft durch den Mund aus, bis du das natürliche Ende des Ausatmens erreichst.
• Starte die Stoppuhr und halte den Atem an.
• Sobald du den ersten starken Drang zum Atmen verspürst, notiere die Zeit und atme langsam durch die Nase ein.

Wichtig: Der erste Atemzug nach der kontrollierten Pause sollte ruhig und entspannt sein. Wenn du nach Luft schnappst oder keuchst, war die Atemanhaltezeit zu lang. Warte einige Minuten und versuche es erneut. Die kontrollierte Pause sollte nur in einem ruhigen Zustand und bei normaler Atmung durchgeführt werden – nicht nach anstrengender körperlicher Aktivität oder in Stresssituationen. Wie bei anderen Techniken zur Atemkontrolle gilt: Niemals beim Autofahren, unter Wasser oder in Situationen anwenden, in denen Schwindel gefährlich sein könnte.

4.2 Mini-Atemanhalteübungen

Diese Übung hilft, die Atemfrequenz zu senken und die Atemwege zu trainieren. Sie verbessert die Effizienz der Atmung und erhöht die Kohlendioxidtoleranz des Körpers.

Anleitung:

• Atme sanft durch die Nase aus und halte den Atem für die Hälfte der Zeit deiner kontrollierten Pause an.
  (Beispiel: Wenn deine kontrollierte Pause 40 Sekunden dauert, sollte die Mini-Atemanhaltezeit 20 Sekunden betragen.)
• Wiederhole dies täglich etwa 100- bis 500-mal.

5. Nasales Summen

Stickstoffmonoxid ist ein kraftvolles Molekül, das die Kapillaren erweitert, die Sauerstoffsättigung erhöht und die glatte Muskulatur entspannt. Summen steigert die Freisetzung von Stickstoffmonoxid in den Nasengängen um das Fünfzehnfache. Es gibt eine äußerst einfache und effektive Methode, um den Gehalt dieses wichtigen Gases zu erhöhen.

• Atme normal durch die Nase ein und summe ein beliebiges Lied oder einen beliebigen Ton.
• Wenn dir die Luft ausgeht, atme erneut durch die Nase ein und beginne die Übung von vorne.
• Übe dies mindestens fünf Minuten am Tag oder länger, wenn möglich.

Es mag lächerlich klingen, sich komisch anfühlen und die Menschen in deiner Umgebung irritieren, aber es kann äußerst wirkungsvoll sein.

6. Gehen oder Laufen

Mit dieser Atemtechnik kannst du deinen Körper hervorragend auf weniger extreme hypoventilatorische Bewegungsformen vorbereiten, einschließlich Training in Höhenlagen.

• Gehe oder laufe etwa eine Minute lang und atme dabei ganz normal durch die Nase.
• Atme durch die Nase aus, halte anschließend die Nase zu und behalte dein Tempo bei.
• Wenn du deutlich Atemnot verspürst, öffne die Nasenlöcher und atme sehr sanft ein, etwa mit der halben Geschwindigkeit, die sich für dich normal anfühlt, für ungefähr zehn bis fünfzehn Sekunden.
• Kehre für dreißig Sekunden zur normalen Atmung zurück.
• Wiederhole dies etwa zehn Zyklen lang.

7. Beseitigung einer verstopften Nase

• Setze dich mit geradem Rücken hin, atme sanft durch den Mund aus und halte beide Nasenlöcher zu.
• Versuche, dich nicht auf das Atemanhalten zu konzentrieren: Schüttle deinen Kopf auf und ab oder nach rechts und links, mache einen kurzen Spaziergang, springe oder laufe.
• Sobald du ein starkes Gefühl von Atemnot verspürst, atme sehr langsam und gleichmäßig durch die Nase ein. (Wenn deine Nase weiterhin verstopft ist, atme sanft durch gespitzte Lippen.)
• Setze diese ruhige, gleichmäßige Atmung für mindestens 30 bis 60 Sekunden fort.
• Wiederhole alle Schritte sechs Mal.

8. TUMMO

Es gibt zwei Formen von Tummo: Die eine stimuliert das sympathische Nervensystem, die andere aktiviert eine parasympathische Reaktion. Beide sind wirksam, aber die erste, die durch Wim Hof bekannt wurde, ist deutlich leichter zugänglich.

Es sei nochmals betont, dass diese Technik niemals in der Nähe von Wasser, beim Autofahren oder Gehen sowie in Situationen angewendet werden sollte, in denen ein Bewusstseinsverlust zu Verletzungen führen könnte. Schwangere Frauen und Menschen mit Herzerkrankungen sollten vor der Anwendung ihren Arzt konsultieren.

• Suche dir einen ruhigen Ort und lege dich auf den Rücken, mit einem Kissen unter deinem Kopf. Entspanne deine Schultern, deinen Brustkorb und deine Beine.
• Mache 30 sehr tiefe, sehr schnelle Atemzüge, die tief in den Bauch gehen, und lasse die Luft dann wieder heraus. Atme, wenn möglich, durch die Nase; wenn deine Nase verstopft ist, atme durch gespitzte Lippen. Jeder Atemzug sollte sich wie eine Welle anfühlen: Die Luft füllt zuerst deinen Bauch und bewegt sich sanft nach oben durch die Lunge. Beim Ausatmen entleert sich zuerst der Bauch und dann der Brustkorb, während die Luft durch die Nase oder die Lippen strömt.
• Am Ende der 30 Atemzüge atme aus, bis ein „natürliches Ende“ erreicht ist, und lasse etwa ein Viertel der Luft in der Lunge. Halte den Atem so lange wie möglich an.
• Sobald du das absolute Limit erreicht hast, nimm einen großen Atemzug, halte ihn 15 Sekunden lang an und lasse die frische Luft sanft in deinem Brustkorb bis zu den Schultern kreisen. Atme dann aus und beginne erneut mit der intensiven Atmung.
• Wiederhole das gesamte Muster mindestens dreimal.

9. SUDARSHAN KRIYA

Die Sudarshan Kriya ist eine kraftvolle Atemtechnik, die aus fünf Hauptschritten besteht und darauf abzielt, Körper und Geist zu reinigen sowie mentale Fokussierung und innere Ruhe zu fördern. Die Übung umfasst folgende Schritte:

1. Om-Chanten: Setze dich gerade hin, schließe die Augen und chante dreimal „Om“, um Körper und Geist vorzubereiten.
2. Atemkontrolle: Atme 4 Sekunden lang durch die Nase ein, halte den Atem 16 Sekunden lang an und atme 8 Sekunden lang durch die Nase aus. Wiederhole dies 5- bis 10-mal.
3. Rhythmisierte Atmung: Atme 4 Sekunden lang ein, halte den Atem 4 Sekunden lang an, atme 6 Sekunden lang aus und halte den Atem 2 Sekunden lang an. Wiederhole dies 5- bis 10-mal.
4. Kraftvolle Atmung: Führe 30 schnelle und tiefe Atemzüge durch die Nase aus, ohne dabei den Atem anzuhalten.
5. Atemverlängerung: Nach den 30 kraftvollen Atemzügen halte den Atem 10-15 Sekunden lang an, nimm dann einen tiefen Atemzug und halte ihn weitere 15 Sekunden lang.

Die gesamte Übung dauert etwa 20-30 Minuten.

10. Yoga-Atmung

Eine bewährte Technik für alle, die ihre Atmung bewusst kontrollieren möchten.

ERSTE PHASE

• Setze dich auf einen Stuhl oder in den Lotussitz auf den Boden und entspanne deine Schultern.
• Lege eine Hand auf deinen Bauchnabel und atme langsam durch die Nase in deinen Bauch ein. Du solltest spüren, wie sich dein Bauch bei jedem Einatmen ausdehnt und bei jedem Ausatmen (ebenfalls durch die Nase) zusammenzieht. Übe dies ein paar Mal.
• Bewege dann deine Hand einige Fingerbreit nach oben, sodass sie den unteren Rand des Rippenbogens abdeckt. Konzentriere dich auf deinen Atem an dieser Stelle, indem du bei jedem Einatmen deine Rippen ausdehnst und bei jedem Ausatmen zurückziehst. Übe dies für drei bis fünf Atemzüge.
• Lege deine Hand direkt unter das Schlüsselbein. Atme tief in diesen Bereich ein und stelle dir vor, wie sich dein Brustkorb ausdehnt und bei jedem Ausatmen wieder zusammenzieht. Wiederhole dies für einige Atemzüge.

ZWEITE PHASE

• Verbinde alle diese Bewegungen zu einem einzigen Atemzug: Atme zuerst in deinen Bauch, dann in den unteren Rippenbogen und schließlich in deinen Brustkorb ein.
• Atme in umgekehrter Reihenfolge aus, indem du zuerst den Brustkorb, dann den Rippenbogen und schließlich den Bauch leerst.
• Du kannst deine Hände weiterhin verwenden, indem du sie jeweils auf den Bereich legst, auf den du dich beim Ein- und Ausatmen konzentrierst.
• Wiederhole diese Sequenz etwa zehn Runden lang.

Anfangs mögen sich diese Bewegungen seltsam anfühlen, aber nach ein paar Atemzügen werden sie leichter und natürlicher.

11. Boxatmung

Die Boxatmung ist eine Technik, die von den Navy SEALs verwendet wird, um die Konzentration zu fördern und Stress zu bewältigen.

Anleitung:

• Atme durch die Nase ein und zähle dabei bis vier. Halte den Atem an und zähle ebenfalls bis vier.
• Atme durch den Mund aus und zähle dabei bis vier. Halte den Atem erneut an, während du bis vier zählst.

Eine längere Ausatmung kann eine noch stärkere parasympathische Wirkung haben und somit Entspannung fördern, was besonders hilfreich vor dem Einschlafen ist.

12. 4-7-8 Atmung

Die 4-7-8 Atmung ist die beste Technik, um tiefe Entspannung zu erreichen, insbesondere vor dem Einschlafen.

Anleitung:

• Atme tief durch die Nase ein und lasse die Luft durch den Mund ausströmen, während du ein sanftes Zischen erzeugst.
• Schließe deinen Mund und atme durch die Nase ein, während du bis vier zählst.
• Halte den Atem an, während du bis sieben zählst.
• Atme durch den Mund aus, während du bis acht zählst.
• Wiederhole dies mindestens vier Atemzyklen lang.

Wir hoffen, dass euch diese sorgfältig zusammengestellten Übungen dabei helfen, eure Atmung bewusster zu gestalten und eure Gesundheit zu verbessern. Es freut uns sehr, wenn wir mit dieser Sammlung einen Beitrag dazu leisten können, euren Alltag angenehmer zu machen. Wir wünschen euch allen beste Gesundheit und denkt daran:

Die Atmung ist die treibende Kraft des Lebens. Halte sie rein, und deine Gesundheit wird sie begleiten.

Neben diesen Atemtechniken bieten die SleepFormance Nasenpflaster und Mundpflaster eine hervorragende Unterstützung, um Entspannung, Konzentration und Gesundheit noch effektiver zu fördern. Egal ob im Alltag oder beim Sport – die Pflaster helfen dir, dich besser zu fühlen und deine Ziele leichter zu erreichen.

James Nestor, Breath: The New Science of a Lost Art. Penguin Publishing Group, 2020.